HIT muuttujat rakentaa uskomattoman lihasten kokoa!

Minun edellinen artikkelit hahmotellut monia erilaisia koulutus rutiineja ja tekniikoita kasvattaa lihasten kokoa ja voimaa käyttämällä HIT, tai High Intensity Protocol. Tämä artikkeli jatkuu joka keskittyen hahmotellaan joitakin monia erilaisia HIT muuttujat tai tekniikat saataville kuten paljasti minun bestseller, DR HIT: n tehokas High Intensity muuttujat saatavilla Amazon ja muita online kirja sivustoja

Seuraavassa on osittainen kuvaus kirjastani:

huijata Reps

Suoritettuaan joukon epäonnistumiseen käyttäen Nederland hyvä muoto, huijata painoa niin täydellinen lisäetu toistoa. Näin voit ohittaa hetkellinen lihaksiston vika. On erittäin tärkeää käyttää täydellisessä muodossaan alkuvaiheen reps ja käyttää vain huijaaminen tekniikkaa sen jälkeen suorittaa ylimääräistä toistoa.

Tätä tekniikkaa tulisi käyttää vain kokeneet harjoittelijoita liian paljon huijaaminen tappio tarkoitus kouluttaa lihaksen ja voi helposti johtaa vakavia vammoja. Tämä on erittäin tehokas muuttuja käyttää, jos koulutukseen ilman kumppania. Hyvä harjoitus käyttää tätä on barbell tai käsipaino kiharat.

eclectic Set

Tämä menetelmä painottaa harjoitus vaikeimmista alueilla yhdessä kohdentamiseen helpompi vyöhykkeiden tehdä koulutusta näiden alueiden voimakkaampi kuin mitä se normaalisti olisi.

Esimerkkinä käytetään penkkipunnerrus on seuraava:

• Laske palkki ala-asentoon, sitten täydellinen kolme pohja osittaista toistoa koostuu kolmasosa liikealueen.
• Kun kolmas osittainen toistoa, jäävät alareunassa asennossa kahden sekunnin ajan baari kevyesti koskettaa, mutta ei lepää rinnassa.
• Jatka nostaa bar pysähtyen puolivälissä pisteen 3-5 sekunnin staattinen hold, jatka kolme keskitason partials työskentelee keskimmäisen kolmanneksen liikkeen.
• Seuraavaksi siirtää kaikki huipulle, mutta eivät lukitse kyynärpäät. Siinä vaiheessa suorittavat 3 top partials, työskentely alkuun kolmasosa liikkeen.
• Jatka takaisin alas puolivälissä liikkeen ja pidä paino vielä 3-5 sekunnin staattinen hold ennen alentaa painoa takaisin pohjaan toistaa järjestyksessä.

TTY (aika kireällä) tulisi olla noin 30 sekuntia käyttämällä tasaisen liikkeen ilman vauhtia ja voidaan toistaa 1-3 kertaa. Täydellinen toisto voidaan välissä sekvenssien välillä.

Tämä malli on vain yksi monista mahdollisista malleja. Eclectic Sarjaa voidaan muunnella suunnittelussa jokainen harjoitus, jotka sopivat yksilölliset tavoitteet.

Sinut menestyksekkäin tällä menetelmällä, jos uusia malleja on integroitu säännöllisesti. Käytä eklektinen sarjaa lyhyiksi ajoiksi, vuorotellen kaikkia toistoa työtä.

“Helpolla” vyöhyke, yläosaa kohti liikkeen tulisi säästää viimeiseksi, kun lihakset ovat jo hieman väsynyt. Ennalta väsymys alareunassa alue palvelee tehdä keskialueen työ vaikeampaa, jossa vipu on parempi. Tämä tekee laadukkaimmista työ vaikeampaa kuin tavallisesti, jossa vipu on paras.

Negatiivinen korostunut Reps

Tämän tekniikan avulla tehdä positiivista rep, jota seuraa hidas negatiivinen tai kahden käsivarren positiivisia seuraa yksi käsi negatiivinen rep.

Noston jälkeen paino vaihtoehtoinen keskittyy Nederland koko vastus hoitoryhmien välillä, alentaa vasemmalla puolella ensin ja sitten oikealle puolelle. Laske paino laskien kahdeksan kaikilla toistoa. Käyttämällä Leg Press esimerkkinä; suorita harjoitus seuraavalla tavalla.

Paina jalkalevy koneen pisteeseen juuri ennen lukitse käyttävät valtaa molemmat jalat. Laske levy alkuasentoon sijoittamalla kaikki vastuksen vaivalla vasen jalka. Paina ääriasentoon jälleen molemmat jalat ja vastustaa levyn takaisin alkuasentoon oikealla jalalla vain. Tämän menetelmän avulla voit tehokkaasti käyttää negatiivista osan rep työskennellä lihaksia paljon vaikeampaa kuin normaalisti voisi.

Negatiivinen Vain Reps

Suorita negatiivinen osa liikettä ilman positiivista. Onko harjoituskaveri nostaa painoa osaksi valmiiksi positiivinen asentoon. Laske paino takaisin alkuun liikettä itse lasken kahdeksan. Laite on valmis, kun et enää pysty laskemaan painoa kurissa. Kun tämä tapahtuu, pysäytä asetettu välittömästi johtuu turvallisuussyistä. Voit käyttää paino, joka on 40% painavampi kuin painon normaalisti käyttää harjoituksen.

Tiede on osoittanut, että negatiivinen osa harjoituksen on tuottavin koska suuri määrä mikro trauman että aiheutetaan lihaksen n kuituja. Syynä voit käyttää enemmän painoa aikana negatiivisen on lihas pystyy vastustamaan liikettä alaspäin kitkan lihaksen n kuidut toisiaan vastaan sen sijaan, että nostaa painoa kuin se noston aikana vaiheen harjoituksen.

Pakko Negatiivinen Reps

Täytä negatiivinen rep kun sykemittarikäyttäjästä lisää uusia vastus hänen / hänen kätensä tekemään negatiivinen kovemmin. Parisi on oltava hyvin varovainen lisätä vastustuskykyä tankoon tai koneen liike käsi sileä, ei-nykivä tavalla. Tee Positiivinen osa on tyypilliseen tapaan.

Esimerkkinä on barbell curl tehdään seuraavalla tavalla: Curl bar ylös asentoon. Kuten vastaavasti heikentää kumppani painaa alas baarissa koko negatiivisen rep, lisäämällä juuri tarpeeksi ylimääräistä vastustuskykyä tehdä valvonnan alentaa erittäin kova. Kumppanisi poistaa hänen / kätensä kun curl bar asti. Toista haluttu rep count.

Toinen muunnelma on käyttää se puhtaalla negatiivinen toistoa. Käyttämällä barbell kiemura esimerkkinä, pyydä kumppani nosta palkki yläasentoon. Kuten vastaavasti heikentää kumppani lisää vastustuskykyä muodin edellä.

drop setit

Tämä on hyvä tapa nopeasti kuluttaa loppuun lihaksia tekemällä lukuisia pieniä “mini-sarjaa” komponenttina yhtä suuri joukko. Voit tehdä tämän, tee asetettu vika sitten vähentää painoa välittömästi ja suorittamaan enemmän ripsi epäonnistumaan. Vähennä painoa ja suorittamaan enemmän ripsi epäonnistumaan ja niin edelleen 5 mini sarjaa. 5 Mini sarjaa muodostavat yhdet.

Esimerkkinä laitteen painamalla valmistunut seuraavalla tavalla. Tee 10 rep asetettu epäonnistumaan. Palauta paino pinoon, tartu tappi ja vähentää painoa 25%. Paina rimaa vielä 5-8 reps vika, palauta paino pinoon. Vähentää painoa vielä 25%, toista yhteensä 5 mini-sarjaa.

Fiber Sweep Triple Drop setit

Tämäntyyppinen kolminkertainen tippa joukko toimii kolmella eri tavalla.

Ensimmäistä joukko pudota käyttää hyvin raskas paino (noin 85-90% 1RM) ja tehdä 2-3 reps kanssa. Tämä toimii lihas- ja jänne voimaa ja rakentaa myofibrilli osan lihas, joka on suurelta osin vastuussa vahvuus lihas.

Toisen pudotus käyttää painoa, jonka avulla 8-10 reps epäonnistumaan. Tämä perustuu lihasmassaa ja voimaa.

Kolmannen pudota käyttää kevyt ja tehdä 10 ja 12 edustajaa epäonnistumaan. Tämä lisää Sarcoplasm tai energiaa nesteen sisällä lihas. Koska Sarcoplasm on vastuussa useimpien lihaksen koosta, tämä on erittäin tehokas rakentaa lihasten kokoa.

jaottelut

1. Käytä vastus, jonka avulla voit tehdä 10-12 toistoa vaan suorittaa vain puolet näitä toistoja.
2. Levätä 10 sekunnin ajan.
3. Jatka vaiheet 1 ja 2, kunnes saavutetaan lihasten vajaatoiminta (jota usein tapahtuu kolmannen tai neljännen miniset).
4. Valinnainen: Jatka prosessia tekemällä sarjaa 6-8 toistoa, kunnes ei enää pysty tekemään niin sitten jatkaa sarjaa 4-6 toistoa, 2-3 toistoa sitten lopuksi yhdellä toistoa yrityksiä.

Tämä ehto lihaksia korkeampaa toistoa johtuen kumulatiivisen korkea edustaja määrä, ja on erinomainen muuttuja jos vaikea “tuntea” lihas töitä.

Burns

Nämä ovat tyypillisesti tehdään venytetty tai kokonaan sopimukset kantoja. Ne ovat pieniä, nopeita liikkeitä lopussa joukon viimeistelyssä lihas.

Kun olimme epäonnistuminen asettaa nopeasti siirtää painoa nopeasti, sykkivä liikkeet kunnes liikuntakyvytön painoa ollenkaan. Liikkeet ovat lyhyitä, vain 2-4 tuumaa pitkä.

Pre-Sammuminen

Kouluttaa lihaksen eristämiseen harjoituksen epäonnistumaan seuraa välittömästi yhdiste yhteinen harjoitus epäonnistumaan. Hyvä esimerkki tästä muuttuja on kouluttaa rinnassa kanssa Pek Dek tai dumbbell flyes epäonnistumiseen, tee joukko Viisto- Flat penkkipunnerrus epäonnistumaan.

Harjoitukset on suoritettava mitään lepoa välillä tai lihakset on aikaa toipua ja menetät suurimman edun. Syy miksi tämä tekniikka on niin tehokas, että te pakokaasujen Pécs kanssa Pek Dek, niin käytä Triceps Lihakset jotka ovat tuoreita, koska niitä ei ole käytetty Pek Dek liikettä, työntää Pécs ohi epäonnistumisesta Bench Lehdistö.

Double Pre-Sammuminen

Tämä tapahtuu suorittamalla kaksi eristäminen harjoitukset seurasi yhdiste harjoitus. Esimerkkinä: Tanko Curls- 1 sarja 10 edustajaa, käsipaino pitoisuus Curls- 1 sarja 8 edustajaa, Kaapeli Pull-alamäkiä Palms-Facing- 1 sarja 12 edustajaa.

Tee kaikki harjoitukset ilman lepoa niiden välillä; muuten menetät paljon hyötyä tästä protokollaa.

Tämä muoto ennalta sammumisen käyttää kahta eristäminen harjoitukset lisätä inroading lihaksen yli sen, mitä yhden ennalta pakokaasujen tekee, sen tehostamiseksi.

Käänteinen Pre-Sammuminen

Suorita yhdiste harjoitus seuraa eristäminen harjoituksen. Sarjaa voidaan suorittaa tyypillinen “epäonnistumaan” tyyli tai seuraavista ilman lepoa välillä harjoituksia:

Hauis:

• Erittäin hitaasti chinup-1 rep vain-30/30 kadenssi (30 toinen leuanveto ja 30 toisen alentava vaihe)
• Hauiskääntö-standardi asettaa epäonnistumaan käyttäen 8 edustajaa positiivista ja negatiivis- 2/4 poljento.

For Ojentaja:

• Erittäin hitaasti dip-30/30 kadenssi suoritetaan samalla tavalla kuin leuanveto edellä
• Istuvat ojentajille laajennus-standardin epäonnistumaan joukko koostuu 10 toistoa.

Huom: leuanveto ja dip sarjaa voidaan suorittaa myös seuraavalla tavalla:

Dip-Aloita 30 sekunnin negatiivinen seurasi 30 sekunnin positiivinen sitten 30 sekunnin negatiivinen.

Chin-up-aloitetaan 30 sekunnin negatiivinen sitten 30 sekunnin positiivinen seurasi 30 sekunnin negatiivinen. Näitä olisi täydennettävä yhtenä puolitoista rep ja ovat erittäin vaikea suorittaa, koska ne ovat hyvin verottamalla lihaksiin.

Double Reverse Pre-Sammuminen

Suorita yhdiste harjoitus seurasi kaksi eristäminen harjoitukset. Näin voit käyttää maksimaalinen paino yhdisteellä liikunnan voimaa ja yleinen koko kasvaa ja seuraa, että kaksi eristäminen harjoitukset rajata vaivaa tärkein lihas koulutetaan ja perusteellisesti pakokaasujen sitä. Suuri harjoitus tällä menetelmällä on:

• Bench Puristus- 1 sarja 8 edustajaa
• Kaapeli crossovers- 1 sarja 12 edustajaa
• Pec dek- 1 sarja 12 edustajaa

Siirtyä harjoituksen seuraavaan minimaalisella levätä.

Alternate Pre-Sammuminen

Suorita yhdiste liikettä seuraa eristäminen ja yhdiste liikkeitä. Suuri harjoitus tällä menetelmällä aseiden on:

• Erittäin hitaasti leuanveto-1 rep vain-30/30 kadenssi
• Hauiskääntö-standardin vika setti koostui 10 edustajaa
• Pull-up-negatiivinen vain-8, 8 sekunnin negatiivinen toistoa.
• Erittäin hidas Dip-1 rep vain-30/30 kadenssi
• Istuva ojentaja laajennukset -standardin epäonnistuminen asettaa 10 edustajaa
• Dip-negatiivinen vain-8, 8 toinen negatiivinen toistoa.

Triple Drop ja Rebound setit

Triple Drop Set tapahtuu käynnistämällä raskain paino, tekee joukko epäonnistumaan, vähentää painoa, tekee toinen joukko epäonnistumaan, mikä vähentää painoa kolmannen kerran ja tekee lopulliset epäonnistumaan.

Voit tehdä rebound Set, älä säännöllisesti Triple Drop Set sitten nopeasti mennä takaisin ja tee alkaa (raskain) paino jälleen entistä reps. Yleensä voit saada yksi tai kaksi reps kanssa. Syynä tähän on, että viimeinen pisara käyttää kevyempi, joka rekrytoi erilaisia lihassoluja kuin mitä käytät raskaampia painoja.

Menemällä epäonnistumaan, paino ja nopeasti vähentämällä poundage ja tehdä enemmän toistoja, et täysin pakokaasun lihas. Selectorized koneet ovat paras työkalu tällä menetelmällä, koska on voitava vaihtaa helposti painoa.

Se on ihanteellinen saada kumppani muuttaa painon sinulle nopeasti lopettamisen jälkeen, koska se eliminoi levätä välillä mini-sarjaa. Muista, että lihas toipuu 50% sen vahvuus kuluttua vain 3 sekunnin lepoa.

Eristys / Yhdiste Rebound sarjat

Tee Triple Drop Set sellaisen eristäminen liikunta, kuten käsipaino flyes, sitten heti mennä takaisin ja käyttää alkaa (raskain) paino joukon yhdisteen liikuntaa että lihas ryhmä, esim barbell penkkipunnerrus.

Tämä on eräänlainen kehittynyt Pre-Pakoputki koulutusta. Ajatus Pre-Pakoputki koulutus on pakokaasujen lihas ryhmä (tässä tapauksessa rinnassa), ensin työskentelevät suoraan yhden harjoituksen (eristäminen), sitten tehdään toista harjoitus, joka käyttää muita lihaksia avustamaan sitä (yhdiste).

Tämä lisää intensiteettiä työn rinnassa avustava lihaksia aikana käytettiin yhdistettä harjoituksen sinä voit harjoitella rintalihasten edelleen ohi kohta epäonnistumista.

Hyödyntämällä triple-drop set muoto eristämiseen harjoituksessa lisätä sammumiseen lihas, jonka avulla voit tehostaa yhdisteen harjoituksen.

Tämä on lyhennetty lista tarkoitus antaa lukijalle joitakin erittäin hyödyllisiä tekniikoita käyttää, kun koulutuksen korkean intensiteetin protokollaa. On olemassa monia erilaisia harjoitusvarianteilla käytettävissä, jotka sisältyvät minun bestseller.